Um mit dem Meditieren zu beginnen bedarf es glücklicherweise keiner großen Vorbereitungen und Hilfsmittel. Achte darauf, dass du für einige Minuten ungestört bist, vielleicht möchtest du hierfür die Türklingel aus- und dein Telefon stumm schalten. Trage bequeme Kleidung, in der du dich rundum wohl fühlst und wo dich nichts stört oder einengt. Falls du leicht frieren solltest, ist es sinnvoll, dir eine leichte Decke bereitzulegen, die du dir dann entweder über die Schultern legen kannst, wenn du im Sitzen übst oder um sie, wenn du beim Entspannen lieber liegst, dir über die Beine und den Bauch zu ziehen.
Wo du übst ist grundlegend egal. Wähle einen Platz, an dem du gerne bist, vielleicht einen Lieblingssessel. Es sollte ein Platz sein, wo du dich gerne aufhältst und wo du instinktiv gerne hinkommst, wenn du nach deinem Tageswerk wieder auftanken möchtest. Vielleicht möchtest du dir auch hierfür eigens einen besonderen Platz anlegen? Mit einer Kerze, einem hübschen Kissen, der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Wann du deine Übungen machen möchtest, bleibt übrigens ganz dir überlassen. Es gibt hierfür keine optimale Zeit. Richte dich hierbei ganz nach deinem eigenen Tagesrhythmus.
Schön ist es natürlich, die Entspannungstechniken nach einem Arbeitstag durchzuführen, um bewusst alles loszulassen, was dich den Tag über beschäftigt hat und um deine verspannten Muskeln wieder zu lösen.
Genauso schön ist es natürlich auch, früh am Morgen eine Meditation durchzuführen, um achtsam den Tag zu beginnen und um dich mit Energie aufzuladen.
Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Oft wird empfohlen, spät am Abend, direkt vor dem Zubettgehen zu meditieren. Davon rate ich eher ab, da hier die Gefahr doch sehr groß ist, bei der Entspannung einfach einzuschlafen…Wenn du aber sonst mit dem Einschlafen Probleme haben solltest, könnte eine Entspannungstechnik hier durchaus eine Lösung für dich sein.
Wenn du im Sitzen üben möchtest, probiere für dich, was am bequemsten und angenehmsten für dich ist. Die wenigsten schaffen es, in den Lotussitz zu kommen und es soll auch nicht Sinn der Sache sein, dich während des Übens selbst zu geißeln. Vielen Menschen schlafen beispielsweise bereits im lockeren und entspannten Schneidersitz die Beine ein. Fühlst du dich im Schneidersitz gut, dann ist das optimal für dich. Wenn nicht, setze dich dennoch aufrecht, aber mit aufgestellten Beinen vielleicht auf einen Stuhl oder einen Sessel. Ob du dich anlehnen möchtest oder nicht, ist auch deiner Entscheidung überlassen. Solltest du ohne Probleme ganz ohne Rückenlehne auskommen, dann wähle ruhig diesen aufrechten Sitz ohne Rückenunterstützung.
Meiner Erfahrung nach neigen die meisten Menschen in unseren Breitengraden aber doch eher zu Rückenproblemen. Ein aufrechter Sitz ohne Unterstützung führt dann meist zu noch mehr Verspannungen oder sogar zu Schmerzen. Wähle dann lieber eine Rückenlehne. Gerne kannst du dir auch noch ein Kissen in den unteren Rücken legen, um dich optimal zu stützen. Lege deine Hände gefaltet in den Schoß oder lasse sie auf deinen Knien ruhen, auch hier gibt es keine Richtlinien, was richtig ist oder was falsch. Probiere wieder aus, was dir angenehm ist.
Wenn du lieber im Liegen üben möchtest, dann wähle eine ebene und nicht zu weiche Unterlage. Du solltest nach Möglichkeit Platz zu den Seiten haben, um deine Arme auszubreiten oder zumindest mit etwas Abstand vom Körper entfernt ablegen zu können. Falls dir hier in der Rückenlage dein unterer Rücken Probleme bereiten sollte, dann lege dir ein Kissen unter die Knie, damit sich dein Rücken besser entspannen und zur Erde sinken kann oder lege deine Beine möglichst im 90 Grad Winkel auf einem Stuhl oder einem Hocker ab.
Lege deine Arme neben deinem Körper ab und probiere aus, wie es am angenehmsten für dich ist. Die Handflächen können dabei nach oben oder nach unten zeigen, ganz so, wie du magst.
Nachdem du nun deine Position, in der du üben willst, gewählt hast, schließe zuallererst deine Augen. Lasse deine Lider locker nach unten sinken, vielleicht möchtest du sie auch einen Spalt breit geöffnet lassen.
Dann komm hier erst einmal an, in deinem Raum, auf deiner Unterlage oder auf deinem Sitzplatz. Spüre, wo dein Körper aufliegt, wo du überall die Unterlage berührst. Mach dir das alles ganz bewusst. Lausche auf deine Umgebung, stelle fest, was du alles an Geräuschen wahrnehmen kannst, dort wo übst. Dann atme zuallererst einmal tief aus. Dann atme tief ein, halte den Atem kurz und atme dann wieder genauso tief aus. Stell dir vor, wie du mit deinem Ausatmen alle deine Gedanken loslassen und mit ausatmen kannst. Atme einige Male weiter tief ein und aus und lasse dabei alles ziehen, lasse alles los.
Konzentriere dich ganz auf den Fluss deines Atems und beobachte den Weg des Atems durch deinen Körper. Spüre, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Spüre, wie sich dein Bauchraum hebt und senkt. Spüre, wie deine Atemluft wieder aus deiner Nase herausströmt. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei deinem Atem. Wenn zwischendurch Gedanken auftauchen, so nimm sie wahr, bewerte sie jedoch nicht und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem zurück. Immer wieder.
Mehr brauchst du nicht zu tun, einfach atmen und loslassen. Das ist dann schon die ganze Achtsamkeitsmeditation.
