Wer kennt sie nicht die guten Vorsätze für das neue Jahr. Vielleicht gehörst ja auch du zu den Menschen, die sich pünktlich zum neuen Jahr wieder einiges vornehmen, nur um dann am Ende des Jahres wieder einmal festzustellen, dass du so gut wie gar nichts davon umgesetzt hast?
Der Januar hat ja nun schon ein paar Tage hinter sich gebracht und ich möchte wetten, der eine oder andere hat bereits jetzt die Lust verloren, mehr Sport zu treiben, nur noch Low Carb zu essen oder eine Entgiftungskur durchzuführen.
Mal ehrlich, es sind doch immer die gleichen Dinge, die uns umtreiben.
Vielleicht streichst du deine Liste dieses Jahr erst einmal durch und konzentrierst dich auf die folgenden 6 Punkte, die dich in Achtsamkeit schulen und meistens ganz von selbst dafür sorgen, dass du dann irgendwann einmal deine „Baustellen“ des Lebens angehst.
Statt eines harten Trainings, einer unzumutbaren Diät usw. nimm dir für 2018 folgende 6 Übungen vor:
- Halte inne
Halte während des Tages immer wieder ganz bewusst inne. Egal wieviel du glaubst, noch erledigen zu müssen. Es muss ja auch nicht für lange sein, eine Minute reicht völlig dazu aus. Stoppe kurz dein Tun und gehe bewusst in dich. Lausche auf deinen Atem und spüre ihm in deinen Körper nach. Nimm vor allem wahr, ob du in der Hektik vielleicht dazu übergegangen bist, kurz und flach zu atmen, was im Stress ganz unbewusst passieren kann.
Frage dich, was du gerade tust und warum und vor allem, achte darauf, wie du dich gerade fühlst.
Spüre ganz bewusst deinen Körper.
Gut ist es, wenn du dir für das Innehalten einen Wecker stellst, z.B. als Erinnerung in deinem Handy. So kannst du das Innehalten in deinem Alltag nicht vergessen. Übe 1x pro Stunde oder auch alle 2 Stunden, ganz wie es dein Tag zulässt. Aber halte wenigstens alle 3 Stunden einmal für eine bewusste Minute inne, um wieder zu dir zurück zu kommen.
- Bewusstes Gehen
Das Gehen ist ein ganz und gar unbewusster und automatisierter Vorgang. Du musst dich nicht darauf konzentrieren, einen Fuß vor den anderen zu setzen, das passiert von ganz allein. Beim Bewussten Gehen geht es ganz genau darum.
Konzentriere dich bei einem deiner Wege, egal ob auf einem Spaziergang, auf dem Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt oder auch in deiner Wohnung auf dein Gehen. Achte dabei darauf, wie deine Füße sich anfühlen, wie sie bei jedem Schritt abrollen, welche Muskeln sich dabei anspannen.
Achte dabei auch auf dein Tempo, ist es möglich, dass du langsamer geworden bist, während du bewusst gehst?
Diese Übung muss nicht lange dauern, eine Minute reicht auch hier wieder völlig aus. Wichtig dabei ist nur die Regelmäßigkeit deines Übens, mindestens 1 Mal pro Tag solltest du dich dem Bewussten gehen widmen. Auf diese Weise bringst du dich ganz einfach ins Hier und Jetzt.
- Achtsames Atmen
Für diese Übung solltest du dir etwas mehr Zeit nehmen, etwa 10 Minuten solltest du hier schon einplanen. Nimm einen aufrechten aber dennoch bequemen Sitz ein und schließe deine Augen. Komm ganz bei dir an und konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem, ohne etwas zu erzwingen oder zu beeinflussen. Lass deinen Atem einfach fließen, lass ihn ganz natürlich kommen und gehen. Spüre hierbei auch den Bewegungen in deinem Körper nach.
Falls deine Gedanken abschweifen, schiebe sie beiseite und komm wieder ganz bewusst zu deinem Atem zurück.
Als Übungshilfe für die Achtsame Atmung eignet sich auch wunderbar meine Meditation „Atem ist Leben“. Hier wirst du einen Frischequick erfahren, einfach nur, indem du atmest.
- Dankbarkeit üben
Diese Übung solltest du am Abend durchführen, am besten kurz vor dem Zubettgehen. Lass hierzu noch einmal ganz bewusst deinen Tag Revue passieren, überlege, was heute alles passiert ist, was du alles erledigt hast und erleben durftest und überlege, wofür du dankbar sein kannst.
Das muss gar nichts Aufsehen erregendes sein, meistens sind es doch die kleinen Dinge, die wir bewusster wahrnehmen und für die wir dankbar sein sollten. Erinnere dich z.B., wie gut dir dein erster Kaffee heute Morgen geschmeckt hat. Vielleicht hattest du eine schöne Zeit mit deinen Kindern oder ein gutes Essen mit deinem Partner. Vielleicht hast du ein entspannendes Schaumbad am Abend genießen dürfen. Es gibt so vieles, wofür wir dankbar sein können. Mache dir diese Dinge bewusst und rufe sie dir in Erinnerung. Das schult deine Wahrnehmung und Achtsamkeit im Alltag. Nach einer gewissen Zeit des Übens wirst du deinen Kaffee oder Tee vielleicht nicht mehr achtlos hinunterkippen sondern bewusst genießen wollen.
Liste jeden Tag mindestens 5 Dinge, für die du dankbar bist. Wenn du möchtest, kannst du das auch gerne schriftlich in Form eines Tagebuchs tun.
- Öfter mal das Smartphone weglegen
Ja, das kann für den einen oder anderen ganz schön schwer werden. Trotzdem solltest du dich dieser Challenge stellen und wirklich ab und zu mal bewusst auf dein Smartphone verzichten. Es ist völlig in Ordnung, eines zu haben und dieses zu nutzen. Ganz im Ernst, auch ich kann es mir nicht mehr aus meinem Leben wegdenken. Aber wir sollten alle lernen, auch mal Zeiten ohne unser Lieblingsgerät zu verbringen. Wenn du z.B. gerade Zeit mit einem lieben Menschen verbringst, das kann ein Freund oder eine Freundin sein oder auch dein Kind oder dein Partner, dann solltest du es wirklich ganz bewusst weglegen. Du wünschst dir doch auch, dass dein Gegenüber dir aufmerksam zuhört, dann fange doch ab heute damit an, anderen die Aufmerksamkeit entgegenzubringen, die auch du dir wünschst.
Ganz nebenbei sollten wir nicht immer erreichbar sein müssen. Es darf auch Zeiten geben, wo du für niemanden zu sprechen bist.
- Achtsames Essen
Oft bekommen wir gar nicht richtig mit, was wir gerade eilig hinunterschlingen oder wir essen generell nebenbei, z.B. beim Fernsehen, ohne dass wir eigentlich Hunger haben. Nimm dir von jetzt an vor, dir für dein Essen mehr Zeit zu nehmen. Mache dir bewusst, was du gerade auf deinem Teller hast und was du da gerade isst. Horche beim Essen in dich hinein, wann bist du satt? Liegt dir das Essen schwer im Magen oder ist es leicht und bekömmlich? Fühlst du dich zufrieden? Nimm den Geruch deines Essens wahr, die Konsistenz. Konzentriere dich auf das Schmecken.
